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不吃主食,真會更健康嗎?

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不吃主食,真會更健康嗎?

發布日期:2019-11-08 作者: 點擊:

最近有一本叫做《穀物大腦》的書風靡世界圖書市場,引起了很多讀者的注意。它之所以如此火爆,主要是因為其中提出了顛覆性的理念——吃小麥有害健康,吃主食無益,高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖,還會讓大腦提前衰老,以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的,而且完全不需要恐懼飽和脂肪。這樣的說法,和人們以往三十年當中聽到的健康飲食建議,實在是差距太大了。


如果說它是謠言,這明明是一位多年研究大腦和神經係統疾病的著名醫學專家寫的;如果說是醫生不懂營養,書中明明列舉了大量的研究證據,不由得讀者不相信。


有位朋友迷茫地問:難道說,我吃了一輩子的麵食,是讓我衰老的原因?我不吃它們,腦子就會好用些?


另一位朋友問:不吃主食,到底吃什麽啊?天天大魚大肉當飯,不吃一點主食,別說健康不健康,首先我就吃不下去,也吃不起啊!


說實話,這本書裏的內容,並未讓我感覺非常驚訝。因為相關的研究證據我也看了很多,而且非常讚成其中的某些說法——不要吃那麽多的麵食,甜食更不要吃,長期的高血糖反應是有害的。


目前有足夠多的研究能讓人確信,餐後血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。香蕉视频app下载官网地址所吃的日常主食,無論是白米飯、白饅頭、白麵包,還是奶黃包、包子、花卷、棗糕、玉米糕、發麵餅、白米粥、米糕等,哪個都是高血糖反應的食物。研究發現,餐後血糖控製能力較差的人,在認知能力測試方麵得分較低;胖人和體重正常的人相比,大腦工作能力也會提前下降。除了促進大腦衰老之外,高血糖反應的飲食也會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌症的風險。


小麥中的麵筋蛋白(gluten,常被翻譯為“麩質”),是一個食物慢性過敏的常見誘因。歐洲有不少人對麵筋蛋白慢性過敏,不僅可能導致肥胖,還可能導致大腦空白、思維混亂之類大腦神經係統的功能障礙。不僅白饅頭白麵包中含有它,全麥麵包中也有它們,那些低血糖反應的通心粉、意大利麵中含量也很高。所以,如果測出有小麥麵筋蛋白慢性過敏,就應當遠離所有的含麵粉食物,連炸大蝦外麵裹的那層麵粉最好也避免。


如果像作者所提倡的那樣,不吃各種主食,以魚肉和蔬菜為食,那麽人的確會出現快速的體重下降,這一點令很多人感覺神奇,其實也不過是一個生物化學常識——因為這樣做會讓脂肪無法充分分解,產生含有能量的“酮體”,使血液酸化,身體必須盡快把它排出去。但排出酮體,意味著身體會浪費大量的能量,所以脂肪分解的速度遠遠超過正常“管住嘴、邁開腿”時脂肪分解的速度。同時,因為基本上不吃含澱粉和糖的食物,所以餐後的血糖上升幅度微乎其微。在短時間之內,這樣的吃法會變瘦,血糖會降低,血脂也不會升高。


不過,先別著急歡呼。不吃主食的飲食方式,從上世紀六七十年代以來,更換包裝之後已經數度流行,但每次都從火爆轉為式微,這次我相信也不會例外。因為,世界上沒有那麽完美的飲食健康解決方案。這裏不說複雜的科學研究,隻說人們都很容易理解的常識。如果一輩子不吃糧食、薯類和雜豆,以魚肉蛋和蔬菜為主食,能夠解決以下這些問題嗎?


1 以魚肉為主食,飲食安全堪憂


很多西方人篤信“石器時代飲食”,說遠古人類以肉為主食,吃肉才是人類基因所適合的生活。但是,以魚肉類為主食,和吃穀物豆類蔬果相比,更易招來環境汙染。根據生物放大定律,每升高一個營養級,難分解環境汙染物(比如各種重金屬、二噁英、多氯聯苯、六六六等)的濃度就會上升至少10倍。現在不是遠古那種沒有化學汙染的環境條件了。每天吃一兩肉汙染風險較小,但每天吃一斤肉的汙染風險就大10倍。


有人說,我可以選擇有機食物和野生深海魚類。但是,你能保證自己一輩子吃的魚肉蛋類全是有機的嗎?即便深海魚類,其中也會含有汞汙染,大量當飯吃並不是明智之舉。


2 吃肉為主食,會增加腸癌等多種癌症的風險,也會增加心腦血管疾病的危險。


正如人們所記得的那樣,世界衛生組織(WHO)在去年已經把紅肉和肉類加工品(香腸火腿培根鹹肉等)列為一類致癌物,因為過多的紅肉會增加腸癌的風險。還有很多研究表明,過多的紅肉(每天平均100克以上)和紅肉加工品(每天25克以上)可能會增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。中國居民膳食指南中推薦的每天40-75克的紅肉是不會帶來這種危險的。


雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會強調多吃蔬菜,但實際上如果沒有穀類、豆類和薯類,僅僅靠蔬菜來供應多種膳食纖維,很難達到每日25-35克的推薦範圍。為了躲開一種病,升高自己其他一些疾病的危險,值得嗎?


3 以魚肉類和蔬菜為主食,對胃腸功能要求較高,部分人容易出現營養不良。


在中國這樣從小以澱粉類食物為主食的人群當中,並非每個人都能承受大量吃魚肉這樣的消化負擔。和澱粉類主食相比,魚肉類食物飽腹感較高,消化速度較慢。在不吃主食之後,很多人無法消化過多的魚肉類,實際攝入的能量大幅度減少,出現饑餓節食和蛋白質營養不良的狀態。因為采納不吃主食減肥法而發生月經不調、掉頭發、皮膚鬆弛的女性屢見不鮮,盡管她們都聲稱自己每天吃很多魚肉蛋和蔬菜。不吃主食之後,因為低血糖和B族維生素不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當多見。


4 長期不吃含澱粉食物的飲食方法,難以長期持續,停下立刻反彈。


在西方減肥研究當中,低脂肪方法的依從性較好,而低碳水化合物減肥方法則常常存在退出率較高的情況,也就是說,受試者不太願意長期堅持。對於我國這樣一個從小習慣於以碳水化合物食物為主食的國家,這種情況更為明顯。人們寧願接受少油的烹調方法,也不願意接受一輩子不吃主食的生活。兩三個月固然能夠暫時忍受,但如果成年累月不吃澱粉類食物,人們會感覺不幸福。沒有幸福感的事情,多數人是很難長期持續的。


所以,吃肉為主食,雖然短期因為酮症而快速減重,但除非你一輩子堅持這種吃法,否則隻要開始恢複澱粉類主食,體重馬上就會反彈——此前的成果化為烏有,而體重忽高忽低的波動非常有害健康,折騰自己有什麽意義呢?


證明低碳水化合物減肥法好處的研究都是3-6個月的短期研究。國外有一年以上甚至兩年以上的長期研究證明,從長期來說,不吃主食的減肥法並不優於吃主食而減脂肪的減肥法。如果不吃主食的減肥法真的那麽成功,而且能夠長期維持,怎麽能解釋歐美經曆多次低碳水化合物減肥法的熱潮之後,至今仍然肥胖率居高不下的事實呢? 


5 低碳水化合物的飲食,肝腎的工作負擔加重,並非人人適合。


低碳水化合物飲食中,主要能源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪,蛋白質代謝加強,產生的尿素增加,給肝髒和腎髒帶來負擔;脂肪不能徹底分解,而是產生酮酸,需要及時排除,更會增加腎髒的負擔。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食後會感覺身體疲勞,臉色和皮膚變差,記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。


6 吃肉為主食,以中國的資源環境條件,是不可承受的。


最要緊的是,相比於以穀物為主食,以魚肉為主食會大大增加資源消耗。在我國這樣一個人口密集而農業資源不足,20%食物需要依賴進口的國家裏,一部分人以魚肉為主食,那麽另一部分人隻能餓死,所以這種飲食方式永遠隻能是少數人,在我國不具備廣泛推廣的可能性。


7 沒有研究確認,低碳水化合物飲食比吃主食的低血糖反應飲食更能延長壽命。


很多西方的書上推崇石器時代飲食,但是別忘記一個事實,那就是古人的平均壽命都非常短,他們的吃法並不能預測老年後的情況。現代人的預期壽命已經長達70多歲甚至80歲以上,學習古人的吃法未必會有長壽效果。雖然有一些動物實驗證明降低糖的供應可以延長壽命,也有研究證明降低餐後血糖反應有多種好處,但並沒有證據顯示,低碳水化合物飲食比正常吃主食,但選擇低血糖反應食材的飲食更能促進長壽。


那麽,飲食、健康和生態的綜合解決方案是什麽呢?很多研究已經提示了答案。


仍然吃主食,仍然攝入正常量的碳水化合物(每天從主食中攝入澱粉+果蔬中天然糖的總量約200-300克,減肥時最低不低於120克),但更多地選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應的主食,比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、芸豆、幹豌豆等各種雜糧,再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶,就是一個好答案。這種飲食結構,既能避免吃大米白麵過度升高血糖的麻煩,可以避免過多攝入麵筋蛋白的問題,又能減輕肝髒和腎髒的負擔,大量研究證明,這種吃法也有利於降低肥胖、糖尿病、老年認知退化、心腦血管疾病和多種癌症的危險。而這正是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式。它符合國情,容易操作,不會引入更多的環境汙染,而且能夠長期持續而無損健康。


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